SukaLIVE.com – Cara agar lari lebih cepat bervariatif. Salah satunya adalah dengan melakukan latihan fisik. Bagi kamu yang heran karena catatan waktu lari tak kunjung berubah, lakukan tiga latihan di bawah ini. Jika dilakukan dengan benar dan teratur, kami yakin catatan waktu lari kamu akan berubah dalam waktu sebulan. Tentunya, latihan ini juga harus diimbangi dengan diet yang sehat.
#1 Squat Serendah Mungkin
Set: 3, Repetisi: 10
Ini adalah latihan pertama yang harus kamu lakukan. Tujuannya agar kamu memiliki kaki dan paha yang lebih kuat. Latihan ini juga dapat meminimalisir risiko cedera betis dan hamstring.
Caranya: Berdiri tegap dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Lakukan squat serendah mungkin sesuai kemampuan kamu. Usahakan punggung kamu tetap lurus ketika melakukan gerakan ini.
Baru mengenal squat? Tenang, lakukan ini dengan cara lebih simpel. Cari pegangan setinggi bahu, entah itu tembok atau lemari. Lalu lakukan gerakan seperti cara di atas. Jika memungkinkan, lakukan latihan ini dengan rekan. Minta ia membetulkan jika posisi squat kamu salah.
Image: Menshealth
Manfaat: Kamu tak perlu berhenti saat bertemu trotoar atau jalanan berlubang. Dengan latihan ini, tanpa sadar kamu memiliki kemampuan melompat yang lebih bagus. Jadi, catatan waktu lari kamu akan menjadi lebih baik.
#2 Half Squat dengan Satu Kaki
Set: 3, Repetisi: 5 – 10
Latihan kedua ini menyadarkan kita bahwa olahraga lari adalah sebuah rangkaian lompatan kaki secara bergantian. Tujuan latihan ini adalah agar masing-masing kaki kamu siap menerima beban tubuh saat berlari. Sebab, hentakan kaki saat lari membuat beban tubuh menjadi berkali lipat. Ini adalah salah satu pendukung cara agar lari lebih cepat.
Caranya: Berdiri di depan kaca untuk memonitor gerakan latihan ini. Angkat salah satu kaki, tak perlu tinggi-tinggi, cukup 45 derajat saja. Jaga posisi panggul kamu agar tidak ikut naik ketika mengangkat kaki. Lakukan half squat. Pada saat turun, kamu akan kesulitan menegapkan bahu. Upayakan punggung tetap lurus.
Image: Mensfitness
Manfaat: Ketika kamu sudah jago latihan ini, setiap langkah lari akan terasa lebih mudah, gampang diprediksi, lebih bertenaga, akurat, dan mengurangi risiko terjadinya kram. Dengan begitu, rasa percaya diri bertambah dan kamu bisa lari lebih cepat.
#3 Pull Up / Push Up
Set: 3, Repetisi: 10
Latihan ketiga ini bermanfaat untuk tubuh bagian atas. Pelari non-atlet pada umumnya hanya melatih otot kaki saja. Padahal otot perut, dada, dan lengan juga perlu dilatih. Tujuannya agar keseimbangan tubuh terjaga saat melintasi medan yang tidak rata.
Caranya: Cara melakukan push up atau pull up pada umumnya sudah diketahui banyak orang. Tapi, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Dalam push up, kepala sebaiknya menghadap lantai agar urat di sekitar leher tidak ketarik. Lalu, tinggi bokong sejatinya tidak tinggi. Tapi, lurus sejajar dari kepala hingga tumit.
Pada saat pull up, hal yang perlu diperhatikan adalah posisi kepala saat menaikan tubuh. Pull up akan sempurna jika kepala kamu bisa melewati palang besi yang kamu genggam. Lalu, posisi tubuh harus lurus dengan kedua kaki menyilang. Melakukan pull up sebaiknya jangan terburu-buru. Karena bisa menyebabkan rasa lelah dan pegal sebelum set kamu berakhir.
Image: Parkour.wikia
Manfaat: Kedua gerakan latihan gaya ‘jadul’ ini adalah cara agar lari jadi lebih cepat. Karena, sangat efisien untuk meningkatkan fungsi kekuatan otot tubuh bagian atas kamu. Ini akan membantumu berlari lebih seimbang dan lebih cepat.
Baca juga: Tips Training Lari Untuk Jakarta Marathon 2016
Pendinginan
Waktu: 3 menit
Apapun latihan yang kamu lakukan, jangan lupa melakukan pendinginan. Otot-otot yang tegang setelah latihan harus dilenturkan agar efek Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) atau nyeri otot pasca latihan tidak terlalu terasa.
Caranya: Ambil foam roller dan letakkan di lantai. Lakukan posisi berbaring terlentang di atas foam roller, tepat di area pungggung. Tempatkan kedua tangan di bawah kepala. Tekuk kedua lutut hingga telapak kaki menatap lantai. Gerakan tubuh bolak-balik sehingga foam roller memijat punggung kamu.
Images: Myphysiosa
Manfaat: Selain untuk mengurangi nyeri otot pasca latihan, pendinginan ini dapat membuat tubuh kembali rileks setelah ditempa ketiga gerakan latihan tadi.
Sekadar catatan, jika kamu pemula, gerakan latihan ini sebaiknya berada di bawah pengawasan personal trainer. Nah, kamu bisa menggunakan jasa personal trainer yang ada di SukaLIVE. Selamat mencoba! Beri kabar kami ketika catatan waktu larimu bertambah.