SukaSPORT – Kamu tahu tokoh Wolverine kan? Yes, mutan manusia serigala yang ada di komik dan film X-Men. Sosok bernama Logan yang diperankan oleh Hugh Jackman ini memiliki otot kekar. Ingin membentuk otot kekar seperti dia? Simak menu latihannya sampai habis yuk!
Sebelum membentuk otot kekar seperti Wolverine, ada beberapa hal yang harus kamu tahu.
1. Hugh Jackman mengawali latihan dengan pemanasan kardio selama 10 menit. Setelah itu dilanjutkan dengan melakukan gerakan latihan tanpa beban.
2. Sebagai tokoh bertubuh kekar, latihannya juga gahar. Jadi, lakukan masing-masing latihan sebagai superset, yakni melakukan satu set di latihan pertama dan langsung dilanjutkan dengan set di latihan kedua.
3. Meskipun sosok Logan adalah manusia super, dia juga beristirahat saat latihan. Lakukan istirahat sebelum mengulangi gerakan ke latihan pertama.
4. Ingat, jangan langsung latihan dengan beban berat. Pilih beban yang membuat kamu bisa menyelesaikan latihan dengan sempurna. Beban terlalu berat hanya akan membuat ototmu cedera.
5. Usahakan pada saat mengangkat beban hanya memakan waktu satu detik. Sebelum diturunkan, tahan selama satu detik. Pada saat menurunkan beban, usahakan durasinya berlangsung selama dua hingga tiga detik.
Setelah memahami hal di atas, mari ikuti menu latihan membentuk otot kekar sepertiWolverine berikut ini. Pada dasarnya latihan dibagi selama empat kali dalam seminggu. Lakukan pada hari Senin dan Selasa, istirahatkan tubuh pada hari Rabu, lalu lanjutkan latihan pada Kamis dan Jumat.
Senin
Menu latihan membentuk otot kekar ala Wolverine hari Senin adalah latihan untuk otot dada dan trisep. Lakukan gerakan-gerakan di bawah ini:
Catatan: Khusus untuk superset, selesaikan semua repetisi di latihan A lalu langsung lanjutkan ke latihan B tanpa istirahat.
1. Superset Pertama
Sets 4 Reps 10-12 (set terakhir hingga pegal) Istirahat 2 menit antar set
1A: Dumbbell bench press
1B: Dumbbell flye
2. Superset Kedua
Sets 4 Reps 10-12 (set terakhir hingga pegal) Istirahat 2 menit antar set
2A: Feet-up bench dip
2B: Cable press-down
3. Cable cross-over
Sets 2 Reps 10-12 (set terakhir hingga gagal) Istirahat 1 menit
3. Cable cross-over
4. Cardio: Treadmill hill climbs
Waktu 20 menit
Mulai berlari di atas tradmill dengan kecepatan 12 km/jam dengan tingkat elevasi 1 persen. Tiap 30 detik, tambah tingkat elevasi satu persen hingga kamu perlu menekan tombol STOP. Istirahat selama satu menit, lalu ulangi.
Selasa
Menu latihan membentuk otot kekar ala Wolverine hari Selasa adalah latihan untuk otot kaki. Lakukan gerakan-gerakan di bawah ini:
Catatan: Khusus untuk superset, selesaikan semua repetisi di latihan A lalu langsung lanjutkan ke latihan B tanpa istirahat.
1. Superset 1
Sets 4 tiap sisi Reps 10-12 (set terakhir hingga gagal) Istirahat 2 menit antar superset
1A: Barbell squat
1B: Dumbbell Bulgarian split squat
2. Superset 2
Sets 4 tiap sisi Reps 10-12 (set terakhir hingga gagal) Istirahat 2 menit antar superset
2A: Romanian deadlift
2B: One-leg gym ball curl
3. Travelling dumbbell lunge
Sets 2 Reps Hingga Gagal Istirahat 1 menit antar set
3. Travelling dumbbell lunge
4. Cardio: Rowing machine
Jarak 4,000m
Pada saat melakukan ini, pastikan kecepatan stabil.
Kamis
Menu latihan membentuk otot kekar ala Wolverine hari Kamis adalah latihan untuk otot punggung dan bisep. Lakukan gerakan-gerakan di bawah ini:
Catatan: Khusus untuk superset, selesaikan semua repetisi di latihan A lalu langsung lanjutkan ke latihan B tanpa istirahat.
1. Superset 1
Sets 4 Reps 10-12 (set terakhir hingga gagal) Istirahat 2 menit antar set
1A: Cable row
1B: Bent-over dumbbell reverse flye
2. Superset 2
Sets 4 Reps 8 (set terakhir hingga gagal) Istirahat 2 menit antar set
2A: Hammer-grip weighted chin-up
2B: EZ-bar curl
3. Inverted row
Sets 2 Reps Hingga Gagal Istirahat 1 menit antar set
3. Inverted row
4. Cardio: Latihan menggunakan Bike Intervals
Waktu 20 menit
Awali bersepeda dengan kecepatan stabil selama 5 menit. Gowes sekuat mungkin dalam 30 detik, lalu gowes lebih lambat dari kecepatan awal selama 2 menit untuk memulihkan diri. Ulangi pola ini untuk sisa waktu 15 menit selanjutnya.
Jumat
Menu latihan membentuk otot kekar ala Wolverine hari Jumat adalah latihan untuk otot bahu dan perut. Lakukan gerakan-gerakan di bawah ini:
Catatan: Khusus untuk superset, selesaikan semua repetisi di latihan A lalu langsung lanjutkan ke latihan B tanpa istirahat.
1. Superset 1
Sets 4 Reps 10-12 (set terakhir hingga gagal) Istirahat 2 menit antar set
1A: Seated dumbbell shoulder press
1B: Dumbbell lateral raise
2. Superset 2
Sets 4 Reps 10-12 (set terakhir hingga gagal) Istirahat 2 menit antar set
2A: Weighted crunch
2B: Gym ball jackknife
3. Bicycles
Sets 2 Reps Hingga Gagal Istirahat 1 menit
3. Bicycles
4. Cardio: Treadmill sprints
Waktu 10×30 detik
Atur treadmill dengan tingkat elevasi 2 persen dan kecepatan tinggi. Berdiri dengan kedua kaki berada di tiap sisi treadmill, lalu lompat untuk melakukan sprint selama 30 detik. Lompat ke posisi awal dan istirahat selama 30 detik. Ulangi pola ini 10 kali.
Semua foto di atas diambil dari: CoachmagUK
Lakukan program latihan membentuk otot kekar seperti Wolverine ini secara teratur. Jangan lupa iringi juga program ini dengan asupan nutrisi yang sesuai dalam artikel kami selanjutnya. Semangat!