SukaLive.com - Guys, kalian sudah tahu kalau tanggal 23 Oktober ini bakal ada Jakarta Marathon 2016. Sudah mendaftarkan diri? Untuk ikut serta di Jakarta Marathon 2016 ada baiknya kamu persiapkan diri dari sekarang. Jadi mulailah berlatih dari sekarang.
Tips Sukses Jakarta Marathon 2016
Berikut beberapa tips agar kamu bisa mulai berlari dengan baik dan mencegah terjadinya cedera selama persiapan mengikuti Jakarta Marathon 2016.
Latih Kekuatan Core Muscles dan Otot Bagian Atas
Kekuatan core muscles dan otot badan bagian atas sangatlah penting agar kamu berlari dengan aman dan cepat. Core muscles dan otot bagian atas tubuh yang kuat akan membantumu mengayunkan lengan dengan lebih baik dan bergerak dengan lebih mudah. Kamu akan mampu mengaktifkan otot-otot tulang punggung yang melindungi seluruh tubuh sehingga mempersiapkanmu untuk berlari dengan lebih stabil. Kamu akan bernapas dengan lebih mudah dan berlari dengan lebih relaks. Kamu juga akan mampu mempertahankan gerakan lari yang lebih baik untuk waktu yang lebih lama, khususnya pada beberapa kilometer terakhir maratonmu.
Umumnya pelari sering berakhir dengan otot dada yang kaku karena pembungkukan punggung dan bahu ke depan saat berlari. Pembungkukan bahu ke depan ini akan menarik otot-otot punggung dan menyebabkan rasa sakit dan tidak nyaman ketika berlari. Hal ini juga mempengaruhi pernapasan dan pergerakan lengan dan bagian atas tubuh sehingga tentunya akan mempengaruhi kecepatan dan ketahananmu.
Bagaimana mengetahui seberapa kuat otot bagian atas? Biasanya, kamu akan merasakan rasa sakit yang mengganggu di antara tulang belikat dan tulang pungggung, atau punggungmu akan mulai sakit selama berlari.
Kunci berlari secara efisien adalah dengan melatih muscle equilibrium (keseimbangan otot) sehingga setiap otot di dalam tubuhmu bergerak dan menjadi stabil di waktu yang sama. Ingat bahwa otot dalam tubuh saling berhubungan, kelemahan otot di satu bagian dapat menyebabkan penggunaan berlebihan otot yang lain sehingga akhirnya menyebabkan cedera pada bagian tubuh tersebut.
Perkuat core muscles-mu dengan berlatih menggunakan fit ball. Atau ikuti gerakan olahraga ini untuk memperkuat otot perutmu!
Perkuat Kakimu
Kaki terdiri dari otot lokal dan global. Otot lokal adalah stabilizers (penyeimbang) utama kaki atau dikenal sebagai ‘intrinsic foot muscles’ (otot kaki intrinsik). Otot ini memiliki luas penampang yang lebih kecil dan berfungsi untuk mengontrol jumlah dan kecepatan deformasi arch. Di sisi lain, otot global adalah penggerak utama kaki dan berukuran lebih besar.
Latihan ‘foot core’ yang hanya mentargetkan stabilisasi otot lokal akan membuat perbedaan besar pada gerakan lari dan performamu. Sedangkan kaki yang kuat akan membuatmu berlari lebih cepat dan menurunkan resiko cedera.
Otot lokal yang lemah akan menyebabkan ketidakstabilan di arch, yang akan mengarah ke pergerakan kaki yang abnormal. Hal ini telah dihubungkan dengan cedera seperti plantar fasciitis (cedera paling umum bagi para pelari) dan cedera anggota tubuh bagian bawah yang lain seperti achilles tendinitis.
Suplai darah pada fascia (jaringan ikat bawah kulit yang berperan dalam pergerakan dan stabilitas otot atau organ) hanya sedikit sehingga jika mengalami cedera maka akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih. Jadi pastikan kamu melakukan pemanasan yang dibutuhkan untuk menghindari cedera ini.
Prevention is better than cure. Jadi, mulailah untuk melatih kaki dan pergelangan atau hubungi kami lebih lanjut untuk rekomendasi trainer terbaik di kotamu.
Berlari dengan Kesadaran Penuh
Perhatikan pernapasan dan setiap pergerakan di tubuhmu ketika kamu berlari. Kesalahan yang biasanya dilakukan banyak pelari adalah memaksakan berlari meskipun tubuh mereka tidak siap.
Contoh skenario umum, Kamu memasang alarm sangat pagi untuk berlari pagi. Alarm berbunyi dan ketika kamu belum siap secara mental atau fisik untuk berlari, kamu memaksa dirimu untuk bangun dan berlari di jalan (atau di treadmill). Memang mempunyai motivasi adalah permulaan yang baik, namun kebiasaan ‘get up and go’ sering menyebabkan pergerakan lari yang buruk dan menyebabkan cedera.
Kamu harus memulai dengan berjalan kemudian mulai menaikkan kecepatan secara perlahan ketika napasmu telah teratur dengan ritme berlarimu. Koordinasikan napas dan langkah bersama-sama, dan kembangkan ritme: inhale, step, step, step, exhale, step, step, step.
Run Tall
Selama kamu berlari, bayangkan ada benang yang menarikmu menuju langit. Panjangkan tulang punggungmu, lemaskan bahumu, dan panjangkan leher untuk menciptakan ruang antara telinga dan bahumu.
Banyak pelari menginjak tanah dengan berat sambil sulit bernapas. Mereka berlari dengan bahu membungkuk ke depan sambil menatap tanah, punggung mereka membungkuk, dan langkah mereka tidak beraturan (seharusnya ritmik). Mereka berlari seperti sedang membawa beban berat di punggung, jadi meskipun mereka banyak melangkah mereka tidak akan bergerak terlalu jauh. Langkah mereka tidak efisien dengan wajah terlihat tersiksa.
Saat kamu berlari, coba dengarkan langkah kakimu dan cobalah memperpendek dan mempersunyi langkahmu. Ini berarti mengurangi lambungan, usaha yang sia-sia, dan resiko cedera persendian. Arahkan tanganmu tinggi ke atas; jangan mengayun dari sisi ke sisi. Semakin tinggi lenganmu, semakin sunyi kamu mendarat, semakin lurus kamu berlari, semakin sedikit tegangan pada lutut, panggul, dan punggungmu.
Berlari dengan badan yang tegap akan mengurangi stress di bahu, punggung, dan lutut, mengurangi resiko cedera dan tentunya akan membantumu berlari lebih baik di Jakarta Marathon.
Diet yang Sehat
Diet Sehat Untuk Sukse Jakarta Marathon 2016. image by beachbody.com
Sama seperti mesin, tubuhmu akan bergerak lebih baik jika kamu mengisinya dengan bahan bakar yang sesuai. Banyak pelari mengestimasi berlebih kalori yang mereka bakar selama berlari. Dan tidak sedikit pula yang terlalu tinggi mengestimasi karbohidrat untuk menyelesaikan lari selama 90 menit.
Faktanya, kebanyakan orang mempunyai cukup banyak simpanan glikogen dalam otot mereka akibat diet harian sehingga cukup untuk berlari maraton selama 2 jam. Jadi kecuali kamu berencana berlatih lebih keras atau berlari lebih lama, kamu mungkin tidak membutuhkan makan terlalu banyak karbohidrat atau kalori sebelum sesi berlatih regularmu.
Baca juga artikel makanan sehat untuk olahragawan lainnya di sukalive.com/blog
Kunci untuk memulihkan tubuh pasca berlari adalah protein, apalagi setelah berlari di Jakarta Maraton. Protein menumbuhkan dan memulihkan jaringan otot; mengurangi respons kortisol (hormon stres) dan juga membantu mempercepat pergantian glikogen. Namun tidak perlu berlebihan melakukannya. Beberapa protein shake mengandung 40-50 gram protein. Jumlah ini terlalu banyak! Jumlah yang direkomendasikan adalah 10-20 gram protein setelah berlatih. Untuk memberikanmu gambaran, sebutir telur mempunyai 7 gram protein sedangkan dada ayam yang berukuran kecil mengandung 25 gram protein.
Waktu makan juga penting bagi para pelari. Beberapa orang hanya dapat berlari dengan perut kosong, sementara yang lain butuh makan terlebih dahulu. Untuk mengetahui kebiasaan yang tepat untukmu cobalah makan makanan ringan 90 menit sebelum berlari dan amati apa yang kamu rasakan. Jika kamu merasa baik coba majukan 15-20 menit ke depan. Jika kamu merasa tidak nyaman maka kamu tahu perlu menyisihkan waktu setidaknya 90 menit setelah makan sebelum kamu berlari.
Ingatlah bahwa menjaga nutrisi juga penting ketika kamu tidak berlatih.
“Semakin baik asupan makananmu, semakin enak yang kamu rasakan saat berlari serta menambah prestasi kamu sebagai pelari. Seperti bentuk tubuh yang bagus dan kebugaran, nutrisi juga mempunyai efek kumulatif,.” – Eric Orton, penulis ”The Cool Impossible”.
Diet yang sehat sebelum maraton penuh membutuhkan perencanaan yang matang dan disiplin.