SukaLIVE.com – Setiap orang pasti ingin berolahraga demi menerapkan gaya hidup sehat, namun sayangnya banyak berbagai kendala yang membuat rencana tersebut gagal dijalankan. Misalnya saja sulitnya bagun lebih pagi untuk pergi ke gym, waktu yang terbatas, hingga jarak rumah dengan tempat gym yang terlalu jauh. Namun di era modern seperti sekarang ini, padatnya aktivitas memang sering membuat waktu berolahraga menjadi berkurang.
Untuk mengatasi hal ini, ada solusi tepat yang bisa Anda lakukan, yaitu melakukan olahraga di rumah. Anda bisa memulai dengan membuat gerakan fitnes sederhana dalam waktu yang singkat. Kegiatan seperti ini dapat dilakukan kapan saja, sehingga tidak akan mengganggu aktivitas lainnya. Anda bisa melakukan selama 7 menit, 10 menit, atau 15 menit. Semua gerakan fitnes yang dilakukan dapat disesuaikan dengan cara Anda mengatur pola gerakan serta inteval-nya. Berikut ini merupakan 10 tips menjaga kesehatan badan dengan gerakan fitnes di rumah yang bisa Anda praktekkan.
1. Marching Hip Raises
Gerakan fitness satu ini termasuk dalam tingkatan pemula, sehingga belum terlalu sulit untuk dilakukan. Anda harus fokus terhadap kekuatan tubuh. Sementara beberapa otot yang bekerja antara lain otot bokong, perut, dan hamstring. Anda tidak memerlukan peralatan untuk melakukan gerakan ini.
Pertama, Anda harus berbaring telentang dengan menekuk kedua lutut dan kedua kaki untuk menapak rata pada lantai. Setelah itu, angkat pinggul dari lantai hingga membentuk garis lurus dari lutut hingga bahu. Kencangkan otot inti tubuh. Tanpa harus menurunkan pinggul, angkat satu kaki dari lantai. Kemudian kembalikan posisi kaki ke lantai. Ulangi langkah ini dengan kaki lainnya.
Saat melalukan gerakan Marching Hip Raises, sebaiknya Anda menjaga posisi pinggul dan tubuh bagian atas supaya tetap stabil selama melakukan gerakan. Sebaiknya jangan memutar posisi tubuh bagian atas ke samping. Pastikan juga otot bokong dikecangkan pada puncak puncak gerakan untuk kontraksi penuh. Agar bisa mendapatkan manfaat optimal dari latihan ini, sebaiknya dorong dengan tumit pada telapak kaki penopang, bukan dengan menggunakan jari kaki. Kencangkan otot inti pada tubuh, kemudian hindari meregangkan punggung secara berlebihan pada puncak gerakan latihan.
Baca juga 6 Manfaat Yoga Bagi Produktivitas Kerja
2. Side Plank with Twist
Saat melakukan gerakan ini, Anda harus menahan beban tubuh memakai satu tangan pada posisi miring. Latihan ini cukup sederhana dilakukan, mudah, dan termasuk dalam latihan pemula. Anda bisa melakukannya tanpa menggunakan peralatan karena hanya membutuhkan beban tubuh sebagai beban utama pada saat latihan. Manfaat utama dari gerakan Side Plank ini ialah memperkuat otot perut serta otot belakang bagian bawah.
Langkah pertama, Anda harus berbaring pada sisi kanan. Tempatkan lengan bahwa pada kasur. Kemudian angkat pinggang supaya pundak, pinggang, dan kaki berada pada garis lurus. Setelah itu, ulurkan lengan kiri dan turunkan pinggan secara perlahan. Sebisa mungkin jangan sampai pinggai mengenai kasur. Lalu kembali pada posisi semula. Jaga tumpuan sebaik mungkin dengan cara diam sambil menurunkan lengan kiri. Lakukan langkah ini selama 30 detik untuk setiap sisi.
3. Leg Lift With Knee In
Gerakan ini berguna untuk mengokohkan otot yang ada pada perut, paha luar, dan pantat. Untuk memulai gerakan ini, Anda bisa menekuk lutut kanan dan kaki yang ada di belakang sambil berbaring pada sisi kanan. Kemudian sangga kepala dengan menggunakan tangan kanan, sementara tangan kiri diposisikan pada pinggang kiri. Luruskan jari kaki kiri serta luruskan kaki kiri supaya membentuk garis lurus dengan tubuh. Namun jaga pinggang supaya tetap terangkat sambil mengangkat kaki kiri ke atas, lukuk ditekuk, dan kembali lah ke core. Luruskan kaki pada saat diangkat, turunkan, kemudian kembali lagi ke posisi awal.
4. Diamond Reverse Crunches
Gerakan ini sangat efektif dalam memperbaiki masalah postur tubuh, memperkuat otot perut bagian bawah, hingga memperbaiki kurva batin tulang belakang. Untuk mencobanya, Anda bisa berbaring sambil telentang dengan lutut ditekuk dan kaki diletakkan di lantai. Kemudian dorong punggung bawah. Setelah itu tarik kaki dari lantai agar paha tegak lurus ke tanah.
5. Floor Jack Splits
Berbaring lah di lantai dengan menggunakan ibu jari yang saling bertautan bersama dengan lengan dan kaki yang telentang. Kemudian buang napas Anda saat mengangkat kaki ke atas, kemudian angkat seluruh tubuh bagian atas dari tanah. Gerakan ini dapat mengencangkan otot dada dan paha depan.
6. Scissor Legs
Selain membuat kaki terlihat lebih baik, ternyata gerakan ini juga dapat membangun jaringan otot, sehingga metabolisme bisa menjadi lebih cepat. Sebagai langkah awal, rebahkan tubuh Anda di lantai dengan posisi telentang, kemudian angkat sedikit pinggul disertai dengan mengangkat kedua kaki ke atas secara berselingan. Anda bisa memakai kedua tangan yang berada di samping perut sebagai tumpuan pada saat mengangkat pinggul. Lakukan langkah ini beberapa kali dengan memakai gerakan kaki berayun serta berseling antara bawah dan atas.
7. Dolphin Plank
Apabila Anda ingin menguatkan otot perut, lengan bawah, dan obliques, Anda bisa mencoba melakukan latihan ini. Langkah pertama yang harus dilakukan ialah dengan melakukan posisi plank pada lengan dan tangan di kasur. Kemudian tempatkan bahu sejajar dengan siku. Badan Anda harus membentuk garis lurus antara kepala dan tumit kaki. Setelah itu, aktifkan otot perut dan jaga kaki supaya tetap lurus. Lalu angkat pinggul secara lurus ke atas, setelah itu berhenti sebentar pada posisi tersebut. Lepaskan untuk memulai posisi dari awal.
Baca Juga: Susah Tidur Karena Insomnia? Cobalah YOGA
8. Floor Arabesque Leg Lifts
Apabila Anda ingin memiliki tubuh yang ideal, sixpack, serta otot core yang kuat, Anda bisa melakukan latihan ini. Untuk memulai gerakan ini, Anda bisa memulainya dengan bantuan lantai. Lakukan gerakan pada sisi kanan dan kiri masing-masing selama 30 detik. Anda juga harus menjaga pernafasan agar tulang rusuk terasa lebih segar.
9. Around the World Abs
Gerakan fitness Around the World Abs berguna untuk memperkuat otot perut, bokong, tangan, dan obliques. Untuk memulai gerakan ini, Anda bisa memasangkan bahu sejajar di atas pergelangan tangan, jari kaki mengarah ke lantai atau kasur, dan pinggul berada di atas lutut. Kemudian seimbangkan antara lutut kanan dan pergelangan tangan kiri. Setelah itu, angkat lutut kiri ke arah luar hingga paha paralel ke kasur. Pastikan bahwa pergelangan kaki sejajar dengan lutut, kemudian ayunkan lutut ke depan sampai Anda bisa memegang dengan memakai tangan kanan. Ayunkan kaki ke belakang sampai lutut kiri melewati kaki kanan di kasur. Namun secara bersamaan gapai lah tangan kanan untuk menyentuh pergelangan kaki kiri. Kemudian lanjutkan gerakan ini antara lutut kiri dan menyentuhnya selama 30 detik, lalu ganti dengan kanan dengan durasi waktu yang sama.
10. Arm Extension to Shoulder Tap
Gerakan Arm Extension to Shoulder Tap ini berguna untuk memperkuat otot lengan dan otot core. Anda bisa memulai pada posisi plank dengan pergelangan tangan yang ada pada bawah pundak. Sebisa mungkin pastikan bahwa tubuh telah membentuk garis lurus dari puncak kepala sampai ujung kaki. Tahan area perut sambil meluruskan lengan kanan ke depan, kemudian tahan posisi tersebut selama 1 detik. Lakukan cara yang sama pada lengan kiri.
Beberapa tips menjaga kesehatan badan dengan gerakan fitnes di rumah di atas bisa Anda lakukan dengan mudah. Tak hanya itu saja, berolahraga di rumah juga tidak memerlukan banyak biaya seperti saat berolahraga di tempat gym dan sejenisnya. Selamat mencoba!