SukaSPORT - Membentuk tubuh bagian atas, seperti otot lengan tak hanya bisa memperindah penampilan tubuh, tapi juga menjadikan kinerja tubuh kamu menjadi lebih baik. Untuk itu kamu harus mengetahui cara membentuk otot lengan dengan gerakan-gerakan yang baik dan benar.
Dengan membentuk otot lengan yang kuat, akan memudahkan kita melakukan aktivitas sehari-hari, seperti meraih benda di rak tinggi, membawa barang, menggendong anak, atau mengangkat setumpuk pakaian.
Nah, gerakan-gerakan tersebut bisa kamu coba sendiri di rumah atau di kantor saat istirahat. Kamu cukup melakukannya sekitar 10 menit per hari. Gerakan ini bisa kamu lakukan sambil menonton TV. Tapi sebelumnya disarankan untuk diawali dengan gerakan peregangan dan pemanasan selama 5 menit demi mengurangi risiko cedera otot.
Personal Trainer, Garry Limantoro mengutarakan, membentuk lengan otot bisa dilakukan sendiri di rumah. Latihan dilakukan secara bertahat dan rutin. “Latihan dilakukan setiap hari dengan otot yang berbeda,” kata Garry saat dihubungi, Rabu (16/11/2016).
Dia mengatakan, manfaat yang bisa diperoleh dengan membentuk otot lengan yakni penampilan menjadi lebih percaya diri karena otot lengan terlihat lebih kuat. Selain itu, latihan membentuk otot lengan bisa menguatkan tulang lengan.
Baca juga: 6 Cara Gampang Bentuk Perut Sixpack Tanpa ke Gym
Cara 1: Dumbbell Bicep Curl
Langkah awal ini bisa kamu terapkan sebagai langkah permulaan latihan atau dapat juga dilakukan oleh lansia yang ingin membentuk otot lengan.
1. Berdirilah dengan kedua kaki dibuka selebar bahu sambil memegang botol berisi air pada kedua tangan.
2. Kemudian, secara perlahan, tekuk kedua lengan pada sisi tubuh dan angkat beban hingga setinggi bahu. Tahan beberapa lama, kemudian turunkan kembali. Ulangi 5-10 kali pada masing-masing tangan.
3. Saat melakukan gerakan ini, kencangkan perut dan bokong untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.
Cara 2: Push Up
Push-up adalah salah satu cara membentuk otot lengan, dada, dan bahu. Ambil posisi push-up dengan melakukan gerakan berikut.
1. Luruskan kedua tangan sejajar dengan bahu dengan jarak antara kedua telapak tangan cukup lebar pada lantai. Tubuh membentuk garis lurus dari kepala hingga ujung kaki. Luruskan kaki, dengan lutut tidak menempel pada lantai.
2. Turunkan badan dengan menekuk siku ke sisi luar hingga dada turun sekitar 2,5 cm. Tahan beberapa lama, kemudian luruskan siku kembali. Ulangi 10-15 kali.
Sebagai permulaan, coba gerakan ini dengan lutut yang diposisikan menempel pada lantai. Untuk hasil maksimal, ingat untuk terus menjaga punggung dan panggul tetap lurus selama melakukan gerakan.
Cara 3: Wall Press Up
Dalam melatih otot trisep atau lengan bagian atas, kamu dapat mencoba latihan dengan memanfaatkan dinding. Berdirilah menghadap dinding dengan jarak antara tubuh dan dinding kira-kira satu lengan. Lakukan gerakan sebagai berikut.
1. Tempatkan kedua telapak tangan pada dinding setinggi dada, bisa terpisah jauh atau berdekatan.
2. Tekuk siku lengan untuk menurunkan badan mendekati dinding. Jaga tubuh tetap lurus dengan membiarkan tumit terangkat saat badan mendekat ke dinding. Tahan beberapa lama.
3. Luruskan lengan dan tegakkan tubuh kembali. Ulangi 10-15 kali.
Agar mendapatkan hasil yang lebih maksimal, kamu dapat mengganti dinding yang digunakan sebagai tumpuan dengan kursi yang stabil atau bahkan dengan lantai.
Baca juga: Ingin Otot Perut Ideal? Coba Aja Lathan Ini
Cara 4: Triceps Dip on Chair
Latihan ini merupakan salah satu cara membentuk otot lengan atas. Duduklah pada sebuah kursi yang stabil dengan tangan memegang kedua sisi kursi, kemudian lakukan langkah-langkah berikut.
1. Angkat badan dengan bertumpu pada kedua tangan hingga bokong tidak menempel pada bantalan kursi. Pastikan lutut terbuka dan menekuk 90 derajat.
2. Majukan dan rendahkan tubuh hingga berada di depan kursi dengan kedua tangan berpegangan pada bagian mendatar kursi dan lutut terbuka dan menekuk 90 derajat.
3. Kencangkan lengan dan kembalikan tubuh kembali duduk di kursi. Ulangi 10-15 kali.
Sebagai langkah awal, latihan ini juga dapat dilakukan di lantai, tanpa kursi.
Cara 5: Kneeling Dumbbell Shoulder Press
Langkah berikutnya adalah kamu bisa berlutut dengan salah satu lutut menekuk menghadap depan, membentuk sudut 90 derajat. Jika yang berada di depan adalah lutut kanan, angkat dan luruskan tangan kiri lurus ke atas sejauh mungkin. Tahan beberapa saat, ulangi 10-15 kali, kemudian ulangi dengan kaki kiri dan tangan kanan. Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, kamu dapat menempatkan dumbel atau botol berisi air di tangan saat melakukan gerakan ini.
Tutup rangkaian gerakan ini dengan pendinginan selama kurang lebih 5 menit untuk menstabilkan pernapasan dan detak jantung. Selain rutin melakukan latihan-latihan sederhana di atas, demi mendapatkan hasil terbaik, pembentukan otot lengan perlu didukung dengan pola makan sehat dan rutin berolahraga yang melibatkan seluruh anggota tubuh.