SukaSPORT - Pemanasan adalah salah satu aspek yang paling sering diabaikan dalam latihan beban. Padahal itu adalah salah satu elemen paling penting dalam membangun latihan yang efektif. Ada dua alasan untuk hal ini. Pertama, pemanasan secara menyeluruh akan memperlancar peredaran darah yang membawa oksigen dan nutrisi di otot kamu, sehingga memperkecil risiko cedera. Kedua, sebagian besar orang tidak menyadari bahwa pemanasan sebelum olahraga akan merangsang kerja sistem saraf pusat, sehingga memperbaiki “koneksi” antara otak dengan otot.
Selalu lakukan pemanasan dan peregangan otot yang cukup dan benar sebelum berolahraga. Pemanasan sebelum olahraga yang benar yakni dapat dilakukan selama 5-10 menit. Jika latihan conditioning berintensitas sedang, yaitu pada denyut nadi per menit 64-76 persen denyut nadi maksimal, maka pemanasan dilakukan dengan intensitas 55-63,9 persen denyut nadi maksimal.
Lakukan pemanasan dinamis berupa aktivitas aerobik, seperti jalan cepat, mengayuh sepeda kecepatan santai, renang kecepatan santai, atau lompat tali (skipping). Sebelum melakukan latihan beban, pemanasan yang dapat dilakukan adalah dengan mengangkat beban menggunakan beban ringan sesuai gerakan latihan yang akan dilakukan sebanyak 1-2 set dengan repetisi 15-20 kali.
Baca juga: 7 Cara Atasi Sakit Badan Setelah Olahraga
Pentingnya pemanasan sebelum olahraga adalah agar kamu akan menjadi lebih kuat dan latihan lebih efektif. Studi menunjukkan peningkatan aliran darah ke dalam otot atau kelompok otot sebelum kamu berlatih dapat meningkatkan kekuatan dan performa secara keseluruhan. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari setiap latihan resistensi, baik itu bertujuan untuk memperbesar ukuran otot atau meningkatkan kekuatan, rangsangan terhadap sistem saraf pusat memungkinkan lebih banyak lagi unit motorik yang mengirimkan sinyal kepada otot kamu untuk berkontraksi. Hasilnya, kamu dapat mengangkat lebih berat dan lama, sehingga bisa mencapai target latihan.
Pemanasan sebelum olahraga berguna untuk meningkatkan fokus dan kejernihan mental saat berlatih. Apapun tujuan latihan yang ditetapkan, kamu perlu berlatih keras. Sikap mental yang baik akan meningkatkan peluang kamu untuk sukses. Tidak melakukan pemanasan dengan benar adalah kesalahan paling umum di gym. Untuk itu, kami akan menyajikan pentingnya pemanasan sebelum olahraga, agar latihan kamu mencapai hasil yang maksimal.
Baca juga: 6 Cara Gampang Bentuk Perut Sixpack Tanpa ke Gym
Apabila kamu mau melatih bisep, yang perlu dilakukan adalah pemanasan untuk lengan. Hal ini mungkin terdengar klise, namun masih saja banyak orang yang langsung melakukan latihan dumbbell dengan beban berat setelah jogging di atas treadmill. Jogging tidak mengalirkan aliran darah dalam jumlah yang signifikan dalam otot yang kamu targetkan, dan juga tidak akan membantu meningkatkan komunikasi neurotransmitter antara otak dan bisep.
Gunakan latihan pemanasan sebelum kamu memberikan tekanan kepada kelompok otot spesifik di tubuh atas, seperti bisep, trisep, bahu, atau dada. Untuk latihan kelompok otot di tubuh bagian bawah, seperti squat atau deadlift, kamu dapat melakukan beberapa repetisi dengan beban ringan. Kemudian menambahkan beban dan melakukan satu atau dua repetisi lagi, sebelum kamu masuk ke latihan inti dengan beban maksimal.
Baca juga: 7 Cara Membakar Lemak dalam 35 Menit
Pemanasan sebelum olahraga yang benar
Lakukan rutinitas ini untuk semua latihan tubuh bagian atas:
1. Lakukan tiga atau empat set dengan beban ringan. Satu set berisi 15-20 repetisi.
2. Jangan melakukannya hingga kamu tidak kuat lagi mengangkat beban. Pastikan saja beban yang kamu angkat cukup menantang, sehingga memaksa darah mengalir ke area otot yang kamu latih.
3. Fokuskan pikiran kamu pada kelompok otot yang ditargetkan selama kamu melakukan set pemanasan. Itu akan memaksimlakan rangsangan pada otot.
Dengan melakukan pemanasan sebelum olahraga, maka kita mempersiapkan diri secara mental dan fisik sebelum berlatih. Dan jika pemanasan dilakukan dengan benar dapat meningkatkan performa kita saat melakukan olahraga inti. Jadi, mulai sekarang jangan lupa untuk melakukan pemanasan sebelum olahraga ya!
