SukaSPORT - Pasti semua orang mau makan banyak, namun tidak bikin gemuk dan tetap sehat. Umumnya orang mencari makanan enak dan sehat, serta mengenyangkan. Tetapi kamu harus cermat dalam memilih jenis makanan yang berkalori kecil agar bisa makan banyak namun tak membuat gemuk.
Pendiri Yale University Prevention Research Center, Dr. David Katz membenarkan bahwa memang ada makanan yang mengenyangkan atau orang yang memakannya tahan kenyang.
Pernyataan tersebut diperkuat oleh penulis buku The Ultimate Volumetrics Diet Barbara Rolls yang mengatakan, makanan yang bisa memberikan kepuasan lebih adalah yang mengandung serat dan protein. “Bisa juga mencari makanan dengan kepadatan energi rendah namun kalorinya kecil, karena kamu bisa makan banyak tapi berat badan tidak bertambah,” ujar Barbara.
Spesialis Gizi Klinik dari Rumah Sakit Ananda dan Mitra Keluarga Bekasi Timur, dr. Stella Bela, M.Gizi, Sp.GK mengatakan, makanan yang mengenyangkan dan tak bikin gemuk adalah makanan yang tinggi kandungan seratnya. Makanan yang sebaiknya dikonsumsi yakni buah-buahan 2-3 porsi per hari dan sayuran 3-4 porsi per hari. “Buah dan sayur dikonsumsi saat makan besar dan selingan,” katanya kepada SukaSPORT, Selasa (22/11/2016).
Berikut 8 jenis makanan enak dan sehat tanpa bikin gemuk
1. Kentang
Dalam sebuah studi yang mengukur indeks kenyang (satiety index) dari 38 jenis makanan ketika dikonsumsi, termasuk beras merah dan roti gandum, serta kentang yang berada di posisi pertama. Artinya, mereka yang mengonsumsi kentang mengaku lebih kenyang dan baru makan lagi dua jam setelah makan kentang.
Baca juga: 7 Tips Diet bagi Pria Sibuk Kerja
Anggapan bahwa kentang adalah makanan yang kaya karbohidrat, ternyata tak terbukti. Justru bagaimanapun pengolahannya, baik dipanggang ataupun direbus, kentang tetap kaya akan vitamin, serat, dan nutrisi lainnya.
Kentang akan lebih terasa mengenyangkan jika dikonsumsi beserta kulitnya. Serat yang dikandung kentang hanyalah 160 kalori per buah. Tapi, kamu harus cermat dalam mengolah kentang. Faktanya, kentang yang digoreng mengandung lemak jahat dan karbohidrat yang buruk.
2. Telur
Studi dari Saint Louis University menemukan orang yang sarapan telur mengonsumsi 330 kalori lebih sedikit ketimbang mereka yang makan roti bagel. “Telur merupakan salah satu dari sedikit makanan yang sarat protein. Artinya, mereka mengandung 9 asam amino esensial yang tak bisa dihasilkan sendiri oleh tubuh. Dan sekali dicerna, ke-9 asam amino tersebut dapat memicu pelepasan hormon-hormon dalam usus yang menekan rasa lapar,” tutur Joy Dubost, jubir Academy of Nutrition and Dietetics.
Joy mengatakan, telur akan lebih mengenyangkan jika dikonsumsi bersama kuning telurnya. Pasalnya, hampir separuh protein pada telur berada pada kuning telur. Untuk lebih lengkap, tambahkan juga sayuran untuk meningkatkan volume dan kandungan seratnya dengan sedikit tambahan kalori.
3. Sup kacang merah
Barbara Rolls menjelaskan, sup mengandung banyak air yang akan memenuhi lambung, namun mengandung kalori yang sedikit.
Apalagi, kata Rolls, sup kacang merah yang ditambah kaldu karena mengandung banyak serat dan karbohidrat, baik yang memperlambat pelepasan gula dalam darah sehingga rasa kenyangnya bisa membuat tahan lama.
“Sekali berada dalam perut, serat dan air itu mengaktivasi reseptor-reseptor yang memberikan sinyal bahwa kamu tidak merasakan lapar lagi. Dan per mangkuknya hanya mengandung 150 kalori. Jika tak suka sup, kamu bisa menambahkan kacang-kacangan ke dalam salad yang berbahan cuka,” jelas Rolls.
4. Greek yogurt
Setelah mengamati pola makan 120.000 orang selama 20 tahun, tim peneliti Harvard menemukan yogurt adalah satu-satunya makanan terbaik untuk menurunkan berat badan.
Sementara itu, review yang dilakukan Nestle Nutrition Institute juga mengungkapkan konsumsi protein dari makanan enak dan sehat seperti susu dapat meningkatkan rasa kenyang, mengurangi asupan makanan, dan menjaga gula darah tetap stabil.
“Greek yogurt mengandung protein dua kali lebih banyak dan gula lebih sedikit daripada yogurt biasa,” kata Joy Dubost.
Agar lebih mengenyangkan, lanjut Dubost, berilah topping pada yogurt dengan makanan berserat seperti raspberi (4 gram serat untuk tiap setengah cangkir) atau sereal (9 gram per tigaperempat cangkir).
Baca juga: Ini 5 Makanan Penggagal Diet yang Harus Dihindari
5. Apel
Apel hanyalah satu dari sedikit buah-buahan yang mengandung pektin yang secara alami dapat memperlambat proses pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang. Pektin adalah substansi yang larut dalam air, yang memiliki rasa hambar. Buah-buahan yang terkenal kaya akan pektin seperti apel dan jeruk. Orang yang makan sebutir apel setiap harinya, dipastikan merasa lebih kenyang dan mengonsumsi lebih sedikit makanan dibanding mereka yang mengonsumsi jus apel atau saus apel.
“Sebutir apel butuh waktu lama untuk dimakan, tapi kalorinya sangat kecil. Bahkan, karena tubuh punya waktu lebih lama untuk mengatakan kepada otak bahwa kamu tak lagi kelaparan, setiap orang bisa makan banyak apel sembari tetap menurunkan berat badan. Agar lebih mengenyangkan, tambahkan potongan apel pada oatmeal atau salad, atau selipkan pada roti isi,” papar Susan Roberts, profesor ilmu gizi dari Tufts University.
6. Popcorn
Makanan yang satu ini memiliki kepadatan energi yang rendah, karena hanya mengandung 90 kalori. “Popcorn mengambil banyak ruang di dalam perut dan melihatnya dalam porsi besar bisa membuat kamu berpikir telah banyak makan kalori, sehingga kamu merasa kenyang setelah memakannya,” jelas Barbara Rolls.
Popcorn terasa lebih mengenyangkan jika ditaburi cabe merah. Berdasarkan studi terbaru dari Purdue University terungkap bahwa, orang-orang yang menambahkan setengah sendok teh rempah-rempah ke dalam makanannya akan cenderung merasa tak begitu lapar.
7. Buah ara
Buah ini memiliki kepadatan dan serat yang tinggi (setiap 37 kalori buah ara mengandung satu gram serat), sehingga dapat memperlambat pelepasan gula ke dalam darah serta mencegah peningkatan gula darah akibat makan kue.
Buah ara ini akan terasa lebih mengenyangkan jika ditambahkan protein, seperti satu sendok teh keju dan kacang kenari.
8. Smoothies
Smoothies adalah minuman berbahan baku buah-buahan, sayuran, sirup gula/gula pasir, susu tawar cair, dan es batu. Meskipun jarang ada minuman yang dapat memuaskan rasa lapar, nyatanya smoothies berbeda dari jenis minuman lainnya, karena ini dapat membuat orang merasa kenyang sekaligus mengurangi porsi makan mereka berikutnya. Hal ini dikemukakan sebuah studi dari Penn State University.
Baca juga: Ini 7 Jus yang Sakti Turunkan Berat Badan
Kamu harus pastikan smoothies tidak mengandung banyak gula atau komposisi yang berkalori, seperti jus buah atau sirus beraroma karena akan mengurangi manfaat kesehatannya.
Untuk menambah rasa kenyang, kamu bisa membuat smoothies dari buah seperti stroberi yang kepadatan energinya sangat rendah dan mengandung 92 persen air atau pisang yang sarat akan pati resisten penahan lapar.
Nah, ke-8 makanan enak dan sehat tersebut bisa menjadi pilihan kamu saat makan pagi, siang, ataupun malam hari. Namun tentunya dikonsumsi dalam porsi yang sedikit, sehingga berat badan tetap terjaga.