SukaSPORT - Latihan akan selalu membuat kita lebih baik, termasuk jika kamu ingin berlatih lari cepat. Semakin sering berlatih, semakin cepat kamu berlari. Practice makes perfect. Namun, tak cukup hanya sekadar berlatih, kamu perlu cara agar bisa lari lebih cepat. Apabila cara yang kamu lakukan sudah tepat, maka hasilnya pun bakal maksimal.
Cara agar lari lebih cepat:
1. Lari jarak pendek
Pada sesi lari jarak pendek dengan kecepatan penuh, akan meningkatkan kesempatan kamu finish lebih cepat daripada teknik menyimpan tenaga di akhir meter akhir. Dalam survei menemukan, seseorang yang berlari dengan kecepatan enam persen lebih cepat dari kecepatan normalnya pada 3 km pertama lomba lari 5K dapat finish 32 detik lebih cepat.
2. Pola langkah
Langkah kaki yang paling efisien adalah langkah yang pendek dan turnover yang tidak terlalu cepat. Gerakan ini terbukti dapat menghasilkan dorongan yang cukup tanpa cepat melelahkan kaki, karena kaki tidak menjadi terlalu miring dalam menyangga berat tubuh. Cara lari cepat yakni dengan frekuensi langkah yang terbaik digunakan adalah 3 langkah per detik, langkah kaki tetap pendek tetapi jarak yang dijangkau dalam satu langkah yang dapat diatur untuk menyesuaikan tempo (pace).
Baca Juga: Tips Mengatasi Badan Lemas yang Alami
Langkah yang lebar memang menghasilkan dorongan lebih banyak, tetapi menghabiskan tenaga dan melelahkan kaki dengan jauh lebih banyak. Langkah lebar cukup untuk lari sprint saja, gunakan langkah pendek untuk lari jarak jauh.
3. Ayunan tangan
Apabila kamu berpikir bahwa mengayunkan tangan saat lari tidak berdampak apa-apa, kamu salah besar. Mengayunkan tangan saat lari akan membuat lari lebih cepat. Yang terpenting adalah seberapa keras kamu mengayunkan tangan ke belakang. Ingat, kaki kamu mengikuti gerakan lengan, jadi ayunkan sesering mungkin. Untuk itu, kamu perlu melatih otot bisep dan trisep tangan.
4. Dorongan tubuh
Dalam melakukan lari cepat, maksimalkan dorongan tubuh dengan cara mencondongkan tubuh ke depan. Tapi, jangan terlalu condong karena berpotensi membuat kamu terjerembab, miringkan saja sedikit. Sebagai latihan, kamu bisa berlari di medan menanjak.
5. Dua sesi latihan
Dengan cara ini akan membuat kamu lebih rutin latihan. Misalnya, jika dalam sehari kamu memiliki sesi lari sebanyak 30 menit, coba bagi menjadi dua sesi lari masing-masing 15 menit tiap sesi. Studi di Amerika Serikat menunjukkan dalam enam bulan, melakukan hal ini dapat meningkatkan VO2 maksimal atau kapasitas untuk memanfaatkan oksigen selama latihan hingga 7,7 persen.
Baca juga: Cara agar Lari Lebih Cepat dalam Sebulan
6. Berlatih angkat beban
Latihan angkat beban tidak akan memperlambat kamu, tapi justru dengan menambah otot dapat mempercepat lari kamu. Dalam suatu studi ditemukan bahwa seseorang dapat menjaga fase larinya lebih lama 12 menit setelah program 10 minggu yang terdiri dari squat, leg curl, leg extension, leg press, calf raise, dan deadlift.
7. Atur fase lari
Apabila kamu berlari dengan kecepatan penuh di tiap sesi latihan bukanlah cara yang bijak untuk meningkatkan kecepatan. Mungkin ini terdengar aneh, tapi berlari lebih lambat juga bisa membuat kamu lebih cepat. Caranya adalah dengan mengombinasikan latihan dengan lari pelan jarak jauh dan lari cepat dengan intensitas tinggi. Kamu bisa mempraktikkan ini di hari yang berbeda-beda secara bergantian.
8. Otot core diperkuat
Umumnya orang akan berpikir dengan memperkuat otot core bertujuan untuk mengurangi risiko cedera. Tetapi, ada bukti lain bahwa dengan melatih otot core juga akan meningkatkan performa lari kamu. Saat melatih otot core, kamu tidak perlu repot-repot pergi ke gym. Cukup dengan melakukan crunch dan plank selama tiga kali seminggu. Kamu bahkan bisa melakukannya sambil menonton televisi.
Baca juga: Manfaat Lari terhadap Kolesterol dan Lemak
9. Melatih pernapasan
Pernapasan melalui mulut dan hidung saat berlari tak ada bedanya. Prinsipnya adalah kamu mampu memasukkan oksigen sebanyak mungkin. Latih fleksibilitas otot diafragma dada dengan terbiasa mengembang-kempiskannya dan lakukan peregangan untuk bagian dada.
Untuk pola hari latihan agar dapat lari cepat, kamu bisa melatih otot dasar dan otot lari sebanyak 5 kali dalam seminggu, sehingga sisa harinya dipakai untuk istirahat, dan intensitas dapat dikurangkan setelah merasa cukup. Luangkan sehari istirahat setelah dua atau tiga hari latihan interval. Setelah lari jauh dengan jarak baru, luangkan tiga hari hingga seminggu, tergantung kebutuhan tubuh. Untuk lari jauh dengan jarak setengah dari kemampuan maksimum tubuh, dapat dilakukan dua hari sekali.
