SukaSPORT - Banyak manfaat yang bisa diperoleh dari latihan aerobik, salah satunya adalah dapat meningkatkan stamina. Manfaat aerobik misalnya saja bisa menstimulasi perkembangan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis.
Latihan aerobik adalah bentuk-bentuk aktivitas yang bertujuan meningkatkan denyut jantung selama durasi tertentu. Aerobik bermanfaat dalam meningkatkan aliran oksigen ke otot dan jantung. Dengan makin banyak oksigen yang masuk, tubuh menjadi makin sehat.
Menurut dr. Grace Tumbelaka, Sp.KO, Spesialis Kedokteran Olahraga dari Rumah Sakit Jakarta, aerobik meningkatkan sirkulasi dan kardiovaskular, serta mengoptimalkan energi di dalam tubuh. “Rekomendasi dari WHO, aerobik dilakukan 150 menit per minggu dengan frekwensi 3-5 kali per minggu,” katanya kepada SukaSPORT, Rabu (30/11/2016).
Baca juga: Atasi Jerawat dengan 4 Jenis Olahraga Ini
Selain itu manfaat aerobik juga bisa meningkatkan dan mempertahan stamina tubuh saat melakukan beragam olahraga. Ini sangat penting jika kamu berlomba lari marathon atau trail run. Dalam olahraga itu, kecepatan harus berbanding lurus dengan ketahanan stamina.
Latihan aerobik untuk meningkatkan stamina:
#Latihan 1: Lakukan pemanasan selama lima menit pada kecepatan yang nyaman. Mulailah melangkah di treadmill dan lakukan beberapa latihan fleksibilitas untuk mempersiapkan otot-otot kamu.
#Latihan 2: Mulailah dengan kecepatan sekitar 12 km/jam, dengan berlari selama tiga menit per set. Lakukan untuk 6 set. Di tiap set, selingi dengan istirahat selama 1 menit.
#Latihan 3: Di akhir tiap interval, catat detak jantung dan rate of perceived exertion (RPE). Dalam RPE, level 10 merupakan tingkat sprint tertinggi yang bisa dicapai. Setelah melakukan kecepatan tertinggi, turunkan kecepatan hingga 1 km/jam.
#Latihan 4: Satu menit setelah kamu menyelesaikan metode tersebut, catat kecepatan dan detak jantung.
#Latihan 5: Lakukan latihan ini setiap dua minggu dan catat hasilnya untuk mengetahui perkembangan kamu.
Baca juga: Begini Cara agar Kamu Bisa Awet Muda
Cara tubuh merespons gerakan aerobik:
1. Aerobik membuat kamu lebih mudah untuk bernapas lebih panjang dan dalam, sehingga meningkatkan kadar oksigen dalam darah, otot, dan jantung. Peningkatan ini akan membuat pembuluh darah melebar dan tubuh lebih mudah untuk mengeluarkan gas buangan, seperti karbondioksida dan asam laktat.
2. Jantung akan berdetak lebih cepat sehingga mampu memompa darah ke otot dan kembali ke paru-paru.
3. Aerobik membuat tubuh kamu melepaskan hormon endorfin yang berperan sebagai pereda nyeri alami, membuat hati gembira, dan meningkatkan mood.
4. Menguatkan otot jantung sehingga meningkatkan pemompaan darah dan mengurangi jeda denyut jantung atau disebut dengan kondisi aerobik.
5. Mengencangkan otot-otot yang mendukung pernapasan dan keluar-masuknya udara dari dan ke jantung.
6. Meningkatkan efisiensi sirkulasi darah serta mengurangi tekanan darah.
7. Meningkatkan jumlah sel darah merah dalam tubuh. Sel ini berperan meningkatkan lalu lintas oksigen.
Melakukan senam aerobik tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tapi juga untuk kesehatan mental. Senam aerobik selama 30 menit dan sebanyak tiga kali sepekan terbukti mengurangi penurunan kemampuan kognitif pada lansia. Selain mengurangi risiko depresi dan kecemasan dengan membuat pikiran lebih rileks, manfaat aerobik juga bisa membuat pikiran tetap tajam meski usia bertambah. Lebih jauh, sebagai hasil dari semua manfaat di atas, mereka yang melakukan aktivitas ini lebih berpeluang berumur panjang dibandingkan mereka yang tidak melakukan senam aerobik.
Manfaat lain dari latihan aerobik:
1. Memacu paru-paru mengambil semakin banyak oksigen di udara saat berolahraga
2. Meningkatkan kekuatan anaerobik (produksi energi dilakukan tanpa menggunakan oksigen)
3. Melatih tubuh efisien dalam menggunakan tenaga
4. Menormalkan detak jantung
5. Menjaga kesehatan sistem kardiovaskular
Baca juga: Kurangi Risiko Kanker Payudara dengan Olahraga
Apabila kamu sudah lama tidak melakukan olahraga rutin dan mau senam aerobik, mulailah dengan durasi dan intensitas ringan, seperti melakukan gerakan lima menit di pagi hari, kemudian 2-3 hari berikutnya meningkat menjadi 10 menit, dan seterusnya. Dengan rutin melakukan latihan ini, kamu akan tambah bugar dan meningkatkan stamina.
